, Джакарта. Планка - это спортивное движение, которое может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить. Однако это движение хорошо для тех из вас, кто хочет получить плоский живот.
Планка - одно из лучших упражнений для сильного пресса, потому что она прорабатывает все основные мышцы, включая прямую мышцу живота. шесть пакетов ), поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы живота), внутренние и внешние косые мышцы бедер (по бокам) и спина.
Тогда почему бы не сосредоточиться на тренировке мышц шесть пакетов просто? Укрепление всего корпуса важно для поддержки всего тела во время ежедневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку. Планка сжигает больше калорий, чем приседания или хруст потому что это упражнение также тренирует мышцы ног, рук и спины. Итак, планка действительно лучшая тренировка для всего тела.
Читайте также: Слишком длинная планка, это сказывается на здоровье
Различные варианты планки для тренировки основных мышц
Попытки выполнять разные вариации планки помогают задействовать все мышцы и продолжают бросать вам вызов. Вот варианты планки, которые можно сделать:
- Базовая планка
Начните с выполнения позиции отжимания . Затем согните руки в локтях и сосредоточьтесь на предплечьях, а не на руках. Во время выполнения планки ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток и напрягать пресс. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
- Планка с поднятием одной ноги
Примите положение планки с напряженным прессом, затем используйте ягодицы, чтобы приподнять одну ногу и удерживая ее всего в нескольких сантиметрах от пола. Поднимите одну ногу 10 раз, затем переключитесь на другую ногу.
- Боковая планка
Сначала лягте на левый бок, вытянув колени. Затем поддержите свое тело левым локтем, поставив ноги друг на друга. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите живот и при выполнении упражнения делайте глубокие вдохи. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
- Боковая планка с поднятой одной ногой
Начните с боковой планки, поставив левый локоть и ступни друг на друга. Напрягите корпус, затем поднимите правую ногу как можно выше, сохраняя при этом правильную форму.
Согните ноги и слегка направьте пальцы ног вниз. Затем опустите ноги. Это 1 повторение. Повторите упражнение 10 раз, затем переключитесь на другую ногу.
- Планка с выпрямленными руками
Начать с позиции отжимания с руками на полу и вытянутыми руками. Слегка раздвиньте ноги и выпрямите ноги, перенеся вес на пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось жестким. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
- Планка с прямыми руками и касанием плеч
Начать с позиции доска высоко с руками на полу и вытянутыми руками. Слегка раздвиньте ноги и выпрямите ноги, перенеся вес на пальцы ног. Сохраняйте прямую линию от головы до щиколотки.
Удерживая бедра неподвижно, коснитесь левого плеча правой рукой и медленно замените касание правого плеча левым. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до 1 минуты.
Читайте также: Мощные упражнения для быстрого сокращения желудка
Итак, вот вариант планки и то, как с ней укрепить мышцы кора. Да ладно, сохраняйте свое тело здоровым, регулярно занимаясь спортом и принимая витаминные добавки, если это необходимо. Вы можете купить витамины в . Не нужно выходить из дома, просто закажите через приложение и ваш заказ будет доставлен в течение часа. Ну давай же, скачать заявление Сейчас.
