Джакарта. Тренировка силы мышц ног - важная вещь для поддержки всех выполняемых действий. Сами мышцы ног делятся на три группы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чтобы сделать несколько ходов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спортзал . Причина в том, что вы можете выполнять это движение дома с помощью листа циновки. Ниже приведены упражнения для тренировки силы мышц ног:
Читайте также: Это безопасный вид спорта во время пандемии короны
1. приседания
Приседания - простое и эффективное упражнение на силу мышц ног. Во время движения работают несколько основных мышц. Среди них мышцы четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, а также большая ягодичная мышца . Чтобы получить преимущества, делайте это следующими способами:
- Встаньте, широко расставив ноги.
- Спину держите прямо.
- Согните ноги в коленях и опустите ягодицы почти до касания пола.
- Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Поднимитесь в положение стоя.
- Повторите движение 10 раз.
2. Сплит-приседания.
Второе упражнение для тренировки силы мышц ног - это приседания. Это движение укрепит ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если движение совмещено с гантелями, это может улучшить баланс мышц с обеих сторон тела. Вот как это сделать:
- Встаньте и поставьте стул или небольшой стол на два фута позади себя.
- Поставьте правую ногу на стул или стол.
- Согните левое колено до касания пола.
- Не забывайте держать позвоночник прямо.
- Удерживая позицию, затем поднимите ее в исходное положение.
- Переключитесь на правую ногу.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны ноги.
Читайте также: 6 упражнений в тренажерном зале, которые можно выполнять дома
3. Движение подъема на носки.
Движение выращивание теленка Это называется тренировкой икр. Подобно предыдущему упражнению, это движение также полезно для сжатия и увеличения силы мышц ног. Это движение особенно полезно для задней большеберцовой, икроножной и камбаловидной мышц голени. Вот как сделать ход:
- Встаньте на одну ногу, вторую согнув под углом 90 градусов.
- Держите позвоночник прямо.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Проделайте то же движение с другой ногой.
- Повторите движение по 15 раз с каждой стороны.
4. подъем ног в стороны
Подъем ног в стороны - эффективное упражнение, которое укрепляет внешнюю поверхность бедра и мышцы бедра. Это движение полезно для большой ягодичной мышцы, которая помогает двигаться бедрам, увеличивает мышечную выносливость и стабилизирует тело. Вот как это сделать:
- Лягте на бок и выпрямите ноги.
- Поднимите ноги к потолку.
- Затем медленно опустите его.
- Убедитесь, что область бедер и ягодиц приподнята.
- Повторите по 12 раз с каждой стороны.
5. Движение с боковыми выпадами.
Боковые выпады - это движения, которые помогают укрепить мышцы бедра и повысить гибкость. Это движение задействует все квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Вот как делать боковые выпады:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
- Сделайте большой шаг в сторону.
- Держите тело прямо и опустите колени на 90 градусов.
- Держите грудь в прямом напряженном положении.
- Повторите с другой стороны.
- Проделайте движение по 3 раза с каждой стороны.
Читайте также: Рекомендуемая дозировка упражнений, чтобы оставаться здоровым
Если вы испытываете такие жалобы, как боль в суставах или мышцах после выполнения ряда этих движений, сообщите об этом своему врачу в приложении. , да! Проблемы со здоровьем, возникающие при выполнении ряда этих движений, обычно возникают у тех, кто не занимается спортом, или у тех, кто занимается этими движениями, растяжения связок.
